Андрей Тарасевич - Восстановление сна за 14 дней

Что делать, если начались проблемы со сном?

Вы долго ворочаетесь и не можете уснуть, а в голову голову лезут бесконечные мысли. Или вы уснули, но в 3-4 часа ночи просыпаетесь, и сна ни в одном глазу - непонятно, что делать: то ли вставать, то ли ворочаться и пытаться уснуть, то ли пить снотворное.

В норме человек должен засыпать за 15 минут и спать до утра не просыпаясь. Если у вас не так, значит у вас проблемы со сном.

Снотворные, конечно, помогут уснуть, но не решат проблему. Наоборот, усугубят.

Постоянный приём снотворных ещё больше нарушает физиологию сна делая его поверхностным и не восстанавливающим. Кроме этого, снотворные и приводят к снижению внимания, скорости реакции и концентрации в течение дня.

Я 10 лет проработал в реанимации и знаю, что такое бессонные стрессовые ночи.

Каково это, мечтать отдохнуть и выспаться. Знаю, что такое потерять сон и просыпаться от малейшего шороха. Но я смог восстановить его после того, как работа в реанимации безнадёжно разрушила его практически до основания.

Проблему со сном можно и нужно решать. Потому что его нарушение — это причина ускоренного старения и проблем с когнитивными функциями (памятью, вниманием, обработкой новой информации).

Хорошая новость:

Сон вернуть проще, чем кажется. Это просто, словно готовить блюдо по рецепту. Просто нужно знать основы нейрофизиологии работы мозга и выполнять несложные рекомендации, которые доказали свою эффективность.

Сегодня практически каждый, с кем я общаюсь, имеет проблемы со сном. И это не удивительно. Мы, не задумываясь жертвуем 1-2 часами сна, чтобы завершить текущие задачи дня или пытаемся "отдохнуть", смотря сериал или листая соцсети. И не подозреваем, что лишаем себя 30% продуктивности на следующий день.

Это спусковой механизм нарушений сна и накопления хронической усталости. Когда единственное, о чём вы мечтаете - как следует выспаться.

И сон — единственно лучший способ восстановления и отдыха для нашего тела

Меня зовут

Андрей Фёдорович Тарасевич

Я врач со стажем 37 лет

Заведующий кафедрой превентивной и персонализированной медицины,

эксперт по митохондриальному здоровью.

Сегодня уже абсолютно доказано, что восстановление полноценного сна возможно без лекарств. Для этого нужно наладить гигиену сна. За годы работы я помог решить проблемы со сном тысячам человек.

Они забывают, что такое бессонница и подъём по третьему звонку будильника.

Чувствуют силы и желание работать, встречаться с партнёрами, удерживать внимание в переговорах, реализовывать проекты.

Даже не боятся перелётов со сменой часовых поясов.

В командировке без мешков под глазами и зевания включаются в работу.

В конце концов, каждое утро у них доброе.

Что будет, если продолжать жертвовать сном ради карьеры, бизнеса, срочного проекта или ещё одной серии интересного сериала?

А ведь после 35 лет всё сложнее прийти в себя после бессонных ночей.

От недостатка сна повышается аппетит, который вы не в силах остановить и в итоге переедаете. Здравствуй, лишний вес.

Падает работоспособность и эффективность в течение не только текущего, но и следующих дней. Итог — ошибки, нарушенные дедлайны, провалы проектов.

Снижаются внимание и скорость реакции. Не хотел бы я встретиться на дороге с таким водителем.

Растёт раздражительность. Как правило, от этого страдают самые близкие.

Более серьезные вещи — болезни Альцгеймера, Паркинсона и другие нейродегенеративные заболевания.

Это внутренние процессы, о которых, мы увы, узнаём слишком поздно. И эти болезни неизлечимы. Сделать пересадку головного мозга не удастся никогда.

Почему снотворное — не лучшее решение?

Когда речь заходит от проблемах со сном, первое, что приходит в голову — снотворные. Но это медвежья услуга. Когда в организме нарушился баланс двух гормонов: гормона сна — мелатонина и гормона стресса — кортизола, снотворные не восстанавливают этот баланс.

Баланс мелатонина и кортизола важен как воздух. Первый не просто погружает нас в сон, а запускает процессы восстановления нейронов, замедляет старение и защищает нейроны и другие клетки мозга от разрушения.

Его противоположность, кортизол, бодрит по утрам, пробуждает, активизирует все системы и органы. Если кортизол преобладает не только утром, но и вечером, когда вы не соблюдаете гигиену сна, то вы автоматически получаете бессонницу.

На самом деле есть другой путь.

Физиологически здоровый. Эта информация не так распространена, в отличие от рекламы фармпрепаратов. Поэтому вы не знаете о нём. Секрет кроется в самом простом.

Представьте себе: на работу этой пары гормонов можно повлиять простыми правилами, который каждый легко может выполнить. Они составляют гигиену сна.

Что я понимаю под гигиеной сна?

Это действия, которые сохраняют баланс активности двух центров: «центра сна» и «центра бодрствования». Понятно, что есть общеизвестные принципы, как не пить кофе на ночь, не планировать на поздний вечер дела. Но есть правила, о которых знают далеко не все.

Приведу 3 из них:

Пробуждение в правильную фазу сна, когда организм просыпается легко, и вы готовы к активному дню.

Правильное использование дневного сна. Если у вас была бессонная ночь, например ночной перелет и есть возможность доспать днём, то делать это нужно правильно. Потому что он может как восстановить, так и усугубить ваше состояние.

Грамотно подобранная физическая нагрузка, которая снижает возбуждение нервной системы. Стоит переборщить или позаниматься не в то время, и вы тут же получите небывалый всплеск энергии от кортизола.

Ни у кого не вызывает сомнения, что нужно чистить зубы каждый день и мыть руки перед едой.

С этими правилами гигиены никто не спорит. Но когда речь заходит о сне, важнейшем факторе здоровья, мало кто знает, что нужно делать каждый вечер, чтобы быстро засыпать, крепко спать всю ночь и просыпаться бодрым.

Люди, которые поняли, что хотят не только сладко спать, но и долго жить, под моим руководством буквально за пару дней внедряют несложные действия в свою жизнь.

А через 2 недели они радуются первым результатам:

Засыпают за 15-20 минут, а не через час или два.

Спят 7-8 часов без пробуждений, смотрят яркие сновидения (это, кстати, признак полноценного сна).

Управляют режимом сна в командировке и путешествии, чтобы быть в ресурсе в рабочее время.

Утром чувствуют себя отдохнувшими, готовыми творить и побеждать.

Что же нужно сделать, чтобы завтра не было мучительно сонно?

Научиться просыпаться в правильную фазу сна и отслеживать, в какое время она приходит.

Помогать организму активировать «центр бодрствования», за который отвечает кортизол. И это не только кофе.

Раз